Obstipatie

Wist jij dat je je darmen minstens 1 keer per dag moet legen? 

Dus, als jij vandaag (of gisteren of eergisteren) nog niet heb gepoept …dan heb je misschien last van verstopping ofwel constipatie. 💩

Constipatie is een van de meest voorkomende buikklachten naast diarree en een opgeblazen buik. Als je eten in je mond stopt zullen afvalstoffen via de anus het lichaam weer verlaten. De voeding zorgt voor stretchen van de maagwand en dit activeert de bewegingen in de darmen, we noemen dit de gastrocolic reflex. Deze reflex werkt bij veel mensen niet optimaal. Hier kunnen vele oorzaken voor zijn, in dit artikel lees je met name wat je zelf kunt doen bij klachten van constipatie.

De definitie van constipatie wordt vaak omschreven als “3 of minder stoelgangen per week“. Normaal zou je dagelijks de darmen moeten legen zodat de afvalstoffen uit je systeem verwijderd worden. 

Het goede nieuws is dat je met een gezonde leefstijl veel problemen kunt voorkomen of verhelpen.

De gevaren als je constipatie niet serieus neemt.

Verstopping of constipatie  is een van de meest voorkomende spijsverteringsproblemen is (1 op de 6 mensen heeft er last van) en het is belangrijk om klachten serieus te nemen.Onze darmen zijn immers ontworpen om gif- en afvalstoffen te verwijderen.  Als de darmen zich niet goed legen (en er dus zaken achterblijven), worden gifstoffen opnieuw geabsorbeerd in de bloedbaan en afvalstoffen gaan rotten in de dikke darm. Ziekmakende (slechte) bacteriën worden gevoed en ontstekingen worden aangewakkerd. 

Dit betekent dat constipatie niet alleen een ongemakkelijk gevoel geeft maar het kan ook leiden tot grotere gezondheidsproblemen. Zoals:

👎 Vermoeidheid

👎 Aambeien

👎 Lekke darm

👎 Gewrichtspijn en onsteking

👎 Hormonale disbalans

👎 Stemmingsstoornissen

👎 Vroegtijdige veroudering

👎 Auto Immuun ziektes

👎 Hormonaal gerelateerde kanker

👎 Colon en alvleesklier kanker

9 manieren om constipatie klachten te verminderen met een gezonde leefstijl:

🏃‍♀️ 1. Regelmatig Bewegen 🏊🏼‍♂️

Een van de belangrijkste oorzaken van constipatie is inactiviteit. 

Regelmatig bewegen, zoals wandelen, fietsen of yoga, is voldoende om een gezonde darmbeweging te stimuleren. Beweging versnelt de doorlooptijd van afvalstoffen in de dikke darm en het bevordert de contracties van de darmspieren die ervoor zorgen dat een en ander zich door het lichaam verplaatst.

Het is goed om op een lege maag te bewegen, omdat dan het bloed naar de spieren stroomt i.p.v. naar de spijsverteringsorganen. Ontspanning na het eten zorgt ervoor dat de voedingsstoffen goed worden opgenomen en voorkomt spijsverteringsproblemen.

💧 2. Voldoende water drinken💧

Als je te weinig drink, onttrekt het lichaam water van de dikke darm waardoor ontlasting hard worden en moeilijker kan passeren. 

Een aanbeveling is ongeveer 40 ml water/kg lichaamsgewicht (incl. water van voeding), bijvoorbeeld voor iemand van 70 kg is dit 2,8 liter per dag)

Je kan ook kruidenthee drinken. Vermijd alcoholische dranken en teveel cafeïne houdende dranken. Deze kunnen dehydratie versterken.

Een glas warm water (start hier bijvoorbeeld je dag mee) kalmeert de darmen, maakt de ontlasting zachter en bevordert de peristaltiek waardoor klachten van verstopping vermindert kunnen worden. Probeer je dag te starten met meteen na het wakker worden een glas water te drinken met een citroensap. Dit verbetert de darm bewegingen!

🥑 3. Vezels 🥦

Vezels zitten in fruit, groenten, granen, noten, zaden, en peulvruchten. Vezels zijn het gedeelte van de plant dat we niet kunnen verteren.

Er zijn 2 soorten vezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Beide zitten in plantaardige voeding (in verschillende verhoudingen) en beide zijn belangrijk voor je darmgezondheid. 

Oplosbare vezels lossen op in water. Ze verbeteren de vertering en opname van voedingsstoffen, ze voeden de goede bacteriën in de darm en verbeteren het microbioom. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn bonen, avocado, broccoli, zoete aardappel, abrikoos, appel en peer. 

Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Deze voegen volume toe aan de ontlasting en trekken water naar de dikke darm, zodat de ontlasting beter passeert. 

Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn bijvoorbeeld amandelen, walnoten, spinazie, bessen en lijnzaad.

💊 4. Magnesium

Veel mensen hebben een tekort aan magnesium. Als je last hebt van spiertrekkingen, krampen, vermoeidheid, slap gevoel of slecht geheugen zou het kunnen dat je een magnesium tekort hebt. Constipatie kan ook een aanwijzing zijn voor een magnesium tekort. 

Magnesium trekt water naar de dikke darm en stimuleert de darmspieren om te ontspannen, zodat de samentrekkingen van de darm verbeteren.

Voedingsmiddelen die magnesium bevatten zijn noten, tofu, peulvruchten, avocado, bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie).

🍵 5. Gember

Gember heeft een stimulerende werking op het spijsverteringsstelsel en kan verstopping voorkomen of verlichting geven. Gember is ook ontstekingsremmend in de darm en verbetert de vertering. 

Verse gember kan toegevoegd worden aan maaltijden als smaakmaker en je maakt een heerlijke verwarmende thee door een paar stukjes toe te voegen aan een kop kokend water.

😔 6. Stress verminderen

Stress kan een belangrijke oorzaak zijn van obstipatie (hoewel stress vaker diarree veroorzaakt). Stress stimuleert het sympathisch zenuwstelsel in het lichaam waardoor energie weggaat bij het parasympatische zenuwstelsel (dat verantwoordelijke is o.a. voor de spijsvertering). Daarnaast is, als we gestresst zijn, de kans groter dat we slecht eten en minder bewegen, wat de klachten verergert.

Stress management is essentieel in het verlichten van constipatie klachten en het herstel van een gezonde spijsvertering.

Goede ontspanningsoefeningen zijn yoga, meditatie en in de natuur zijn.

🌿 7. Bitters

Bitters zijn aftreksels van  bitter smakende kruiden. Veel voorkomende ingrediënten zijn mariadistel, paardenbloem, gentiaan.

Bitters stimuleren de productie van spijsverteringsenzymen en gal, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering.  Hierdoor wordt constipatie voorkomen. 

Ook kunnen bitters misselijkheid, gasvorming en een opgeblazen gevoel verlichten. Het kan ook de verzadiging signalering in het lichaam verbeteren, zodat we weten dat we moeten stoppen met eten als we vol zitten.

🦠 8. Probiotica

Probiotica verbeteren de spijsvertering door het microbioom te versterken.

Het is aangetoond dat suppletie met probiotica een regelmatige stoelgang en de consistentie van de ontlasting verbetert, alsook symptomen verminderd die vaak samen voorkomen met IBS (prikkelbaar darm syndroom), zoals pijn en een opgeblazen gevoel. Tevens kan de de darmpassagetijd (de tijd die de ontlasting nodig heeft om door de darmen te gaan) verkorten en de frequentie van de stoelgang doen toenemen.

Het lijkt erop dat Bifidobacteriën het meest effectief zijn voor het verlichten van constipatie, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit overtuigend te verklaren.

🚽9. Optimaliseer je positie op het toilet🚽

Een ideale positie is de squat houding. Ons lichaam is ontworpen om in squat positie te poepen, dit heeft te maken met de vorm van het laatste deel van de dikke darm (rectum). Hier zit een “kink” die door een spier (m.puborectalis) in zittende positie de stoelgang bemoeilijkt. In squat positie ontspant deze spier waardoor de darm zich makkelijker en vollediger leegt. Leer meer door de video te kijken😉

Binnenkort beschikbaar: HET online programma om in haalbare stappen je darmgezondheid te optimaliseren, je klachten te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren.

 

Laat je gegevens achter om als eerste op de hoogte te zijn van de lancering:

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deel op facebook
Facebook
Deel op linkedin
LinkedIn
B-Pure draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches